《学会吃饭》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《学会吃饭》。
[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍・克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。
[美]艾莉莎•鲍曼（Alisa Bowman）《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”创办人。艾莉莎•鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）及探索健康频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。
我刚看到书名的时候，勾起了我的兴趣，难道吃饭还需要学习吗？我们知道，有很多人为了减肥不吃饭，这是错误的饮食习惯。而这本书就是通过一套实证有效的方法，帮读者通过饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。
想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？正念饮食法会引导你达成这个境界。正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。
我们过去有很多人白天节食，晚上过量。因为人只有在白天精力旺盛的时候有意志力。所以白天忍得住，到了深夜，意志力就耗光了。还有很多人忍着不吃饭，逼自己减肥，往往坚持不了多久。他们终究会发现自己无法承受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐地回升。
所以，我们需要知道怎么好好吃饭。要在正念当中去饮食。那什么是正念的饮食？核心就是你要能够学会跟你的食物做朋友，吃东西时候的喜悦说“是”。正念饮食觉知训练的核心基础是作者经过多年研究后所建立的，目前包含四个核心元素：静坐、了解你的意志力量、拥抱而非对抗食物、感受科学调节的影响。
什么意思呢？就是说学会静坐，可以让我们提高感知力。当你没有感知，你吃东西的时候是无法品尝到食物的美味。然后了解你自己意志的力量，拥抱而非对抗食物。食物是美好的，是带有感情的，然后感受科学调节的这种影响。
1、培养正念饮食的习惯
作者说食物是不分好坏的，因为所有的食物都会带来热量，都是帮助我们的。所以我们只需要知道，它给你带来的热量，会给你带来营养。正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。
正念可以培养，这是一种更深层次的链接。正念教你更深层地联结智慧心智。如果你不是正念的状态，那么我们就会游离不定或嘈杂。就是你生活在一个嘈杂的世界当中，和一个游离不定的世界当中。
比如，出门忘记带钥匙，明明记得钥匙已经拿到手里了，但就是不知道放哪了。这个时候你的脑子短路了，因为你刚刚的状态是游离不定的，你根本不知道自己在做什么。但是在正念当中，你的内心是平和的，是淡定的，有觉知。
我们要打破盲目饮食的习惯，过去我们会因为不满足，会导致情绪的空虚，因为身体胀，感觉不舒服，我们错过了饥饿、饱足和愉悦。盲目进食常让我们感到不满足，甚至情绪空虚。当盲目进食时，我们会失去与身体讯息的链接。身体任何时候都跟我们保持沟通，提供我们一些可以运用智能响应的讯息，但是前提是我们愿意学习聆听。如果不留意，我们就会错过自己的饥饿、饱足还有最重要的愉悦享受。盲目进食让我们被蒙蔽，不去了解食物的营养价值，所以不要觉得这个不能吃，那个也不能吃。所以培养正念饮食的习惯，有几个原则：
只有你了解自己的身心需求，别人不知道你有多饿，也不知道吃多少能吃饱。只有你才能够了解你自己的身心需求。然后你能够感受自己，而不是惩罚自己，因为这个世界上没有不好的食物，然后学会计算热量是最重要的，每一口你都能够发现喜悦。你要知道，你的生命不仅限于饮食习惯，不要为这件事太过纠结，不要让它成为你生命的负担，因为你可以通过别的方式来锻炼身体。
2、找到真正的饥饿感
我们为什么吃饭？第一大进食原因叫生理饥饿感。就是真饿了。饥饿的第一个感觉是疼痛，胃稍微有点疼痛，但是只疼痛那么几分钟就不疼了，就得到了缓解。为什么呢？因为你的身体立刻调动脂肪开始释放能量了。当你的脂肪开始释放能量的时候，你的胃痛就缓解了。过一会儿可能又会疼起来，饿得更厉害的时候就会又疼，这个叫生理饥饿感。所以最健康的吃饭方法，当然是生理饥饿感。
第二种原因，很多人吃饭就是因为看到了食物，看到就吃。第三个原因是记忆，我们的记忆当中，习惯性地要在这个时候吃点东西。第四个原因，社交压力。每个人都要社交，你可能跟朋友逛街，你不饿，但是有人提议想要吃冰激凌。你心想：“我不想要显得不合群。”因此，你也点了一份。
这本书说，在任何一种情况之下，吃饭都是可以理解的，都是可以接受的，你都是可以接纳的。你今天就是情绪有点沮丧，你吃点东西很正常，不要过多地苛责自己，只是当我们不断地去培养自己的味蕾，不断地培养自己的感知力，不断地对自己宽容，去体验食物的时候，你就会吃得越来越健康。而如果你不断地压抑自己，我这个不行，那个不行，反而可能会朝着错误的方向越走越远。只要我们让自己得到平衡就可以了，比如今天吃多了，明天可以少吃一点，我可以加入一点运动。总之，我让我的身体是平衡的，我会逐渐地变瘦。然后维持在一个合适的体重上，这就是平衡。
3、培养外在智慧和知识
在吃饭之前，还要学会的一个东西，就是要培养一些外在的智慧和知识。
比如，在白天这段时间，每小时有100卡的热量，身体就足够了。减肥的时候你摄入的这个热量比你消耗的热量少就够了。你可以每天挑战自己，让自己尽量地多消耗500卡路里。我们要尽量地选取健康的食品，炒菜的时候少放点油等等。你的热量就减少了很多。
再比如，散步或者跑步。跑步你觉得累，可以改成散步。作者说要把散步当作散心。而不要把散步当作运动，为什么呢？因为当你把散步当运动的时候，他们在很多人身上都发现了补偿效应。补偿效应就是今天走了1万步了很辛苦，奖励自己吃一顿红烧肉，结果今天白走了。
对于大部分久坐不动的人，每周只需要增加75分钟快走，就能够增加2年寿命，这是统计学的数字，也就是每天只需要花10分钟。如果你每周150到299分钟，每天20分钟到40分钟，那么你就能够增加3年寿命，每天60分钟，你就为自己增加超过4年的寿命。这不管目前体重多少都适用，而且生活质量也会随之改变，所以我们得有这些外在的智慧。知道怎么吃饭，知道怎么样运动。
我们知道了正念饮食的各个元素：察觉饥饿感，学习留意身体的讯息，养成更宽广的正念觉知，学会外在的智慧和知识以后，我们还需要改变进食模式。
1、学会正念呼吸
怎么样做到正念的呼吸？首先，开始进行腹式呼吸：先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚子放松。肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩。可以把右手放在腹部，左手放在胸口，确定自己是不是正确地呼吸。如果右手随着呼吸起伏，但是左手不动，你就找到正确呼吸的位置了。如果平常用胸腔呼吸，这种呼吸方法刚开始可能不太舒服。不必担心。慢慢地就会习惯了。这种呼吸方式会将讯息传到大脑，告诉大脑你真的很放松。
其次，让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度：不需要夸大呼吸，也不需做比平常更深、更饱的吸气。然后，跟随呼吸：吸气时，留意呼吸过程，吸气时空气是冰冷的，空气进入喉咙，流入腹部，吐气时空气是温暖的。接着，丧失专注力时，用呼吸把专注力带回：走神是个自然且正常的现象。重要的是练习重回专注的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸。觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏。最后，探索及实验：如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻尖、喉咙、腹部起伏），可以选择这个部位作为觉察的重点，或是选择跟随整个呼吸所经过的途径。
2、迷你静坐练习
虽然时间较长的静坐练习可以锻炼一种专注的觉察力，但迷你静坐练习可以协助你面对各种情况，尤其是用餐前后。这些练习名副其实是简短的正念时刻。迷你静坐可以长达一两分钟或只花几秒钟，让你把心智带往想要专注的东西上，例如一个想法、情绪、饥饿感，或是感受所吃的最喜爱的甜点时前面几口的味道。你可以选择闭上眼睛，但是最终目标是在任何地方都可以进行这种简短的静坐练习，无论是闭上或睁开眼睛、坐着或站着。
首先，进行几次深呼吸。记得让空气流入腹部。如果发现身体有紧绷感，想象自己随着吸气将空气流入这些部位，让呼吸协助放松肌肉，然后放慢呼吸的速度。你会发现，不一定每一次迷你静坐都需要做深呼吸，但是在开始练习时，它们可以协助将练习意图讯息传送至心智及身体。
其次，留意心智并将注意力放在想要的位置上。你可能想要留意情绪、身体感受或想法，例如刚刚浮现想要吃冰激凌的想法，是不是因为饿了？最后，不需批判所发现的事物。只要察觉它们就好，你正培养自己利用几分钟来观察自己的经验，然后选择如何有效响应而不是自动反应。
3、四颗葡萄干
一旦熟悉迷你静坐练习，你就可以开始培养正念进食的能力了。借用卡巴金博士正念减压课程最有特色的“葡萄干练习”，再稍作调整加强觉察练习。你可以吃任何食物，但是我们会先从葡萄干开始，它是一种简单的食物，而且我们过去经常盲目地一大把吃下它们。将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。
首先，在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。你留意到了什么？这颗葡萄干看起来如何？留意它的大小质地。闭上眼睛，把它带到鼻子前方。闻起来如何？轻轻地碰触嘴唇时会有哪些感觉？
保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿，但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道：咬下去时，葡萄干的味道有哪些变化？继续咀嚼时有哪些变化？在每个当下，嘴巴的哪个部位正在进行咀嚼的动作？什么时候开始感觉吞咽的冲动？这是一种怎样的感觉？继续咀嚼葡萄干，一直到你已经从它萃取出全部的愉悦感。吞下葡萄干以后，你还有怎样的感受？
用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些一样或不一样之处。有哪些惊喜？感受自己的身体正从这些小颗的葡萄干吸取食物能量。察觉整个过程中的想法及感受：你是否会批判葡萄干或批判对于葡萄干所产生的反应？在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？
在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗？这时候你可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那儿。尝试不要在一开始就下决定，而是等到吃完三颗葡萄干后的那个当下再决定就好。如果决定吃葡萄干，以前面三颗葡萄干一样的正念感恩方式吃这颗葡萄干，留意它的味道、质地、感受。无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的：你的决定过程是怎样的？你的想法、疑虑、担忧为何？结束时将觉知带到呼吸：进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。
最后，大家可以做一件事，就是开心吃。但是不一定要吃完。什么叫饱足感？拿500毫升的水，然后把这瓶水喝到肚子里边去。慢慢喝慢慢感受，把这500毫升的水全部喝到肚子里的感觉，基本上就是饱足感。然后在这个过程当中，感受多饱是3分，多饱是6分，多饱是7分。
4、告别压力进食
要发现你的饮食情绪模式，就是你到底是为什么容易吃得多？每个人不一样，有的人生起气来吃得多，有的人难过吃得多，有的人高兴吃得多。当你发现了自己的饮食情绪模式以后，你可以开发新的安慰方式。当你发现吃饭情绪模式以后，你要学会一个方法，叫随着冲动的海浪漂浮。什么意思？你有一种冲动想去拉开冰箱门找点东西吃，这时候你不要做这件事，你的欲望像海面的海浪起伏，在原地漂浮，去感受它。
正念觉察诱发盲目过量进食的想法及情绪，不含负面自我批评的觉知，能够带来智慧及自由、好奇心，而非恐惧懊悔的心态。单纯观察心智的旧有习惯模式，会让自己成长许多。在任何一个阶段中断暴食事件，一旦觉察发生什么事情，立刻中断连锁反应，就不会有无法挽救的情境。留意所选择食物的卡路里，或者食物能量，单纯地把这看作是重要的信息。放下对它们的焦虑、恐惧以及逃避心，新尝试各种不同的健康选择，多阅读健康饮食的文章，不是把它们当成食物警察，而是学习其中的智能，知道很多正念进食的方式。
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